Il n’est pas exagéré de dire que l’excès de poids constitue le plus grand fléau du 21^ème siècle dans le domaine de la santé. Aujourd’hui dans le monde, l’obésité tue plus que la faim !

Ce phénomène a commencé à se développer après la guerre aux Etats-Unis, toujours à l’avant garde pour le meilleur et pour le pire. Jusque dans les années 60 l’obésité était rare en Europe et n’existait pas chez les enfants ou les adolescents. Aujourd’hui la situation est alarmante : 37% des adultes américains sont obèses auxquels il faut ajouter 34% qui sont en surpoids ! Il est estimé que d’ici 15 ans la moitié des adultes américains seront obèses. L’Europe, un peu en retard, est sur la même courbe.

Qu’est-ce que l’IMC ?

Il existe un indice qui permet de quantifier le niveau de poids et dénommé IMC (Indice de masse corporel) qui est égal à :

                                                                                      

Un IMC normal se situe entre 18 et 25. Au-delà de 25 on est en surpoids, au-delà de 30, il s’agit d’obésité. Faites donc ce petit calcul pour savoir où vous en êtes.

Plus l’IMC est élevé, plus le risque morbide augmente de façon vertigineuse, non seulement pour les maladies cardiovasculaires et le diabète, mais aussi pour quantité d’autres maladies en particulier le cancer.

L’excès de poids diminue aussi nos capacités à lutter contre les infections et il accélère le processus de vieillissement. Il en résulte que l’obésité diminue de 14 ans l’espérance de vie, sans compter les nombreuses incapacités et morbidités qu’elle occasionne…

Besoins quotidiens

D’un point de vue purement rationnel, perdre du poids peut paraître simple : suivant la première loi de la thermodynamique, il suffirait de brûler plus de calories que ce que l’on consomme. Manger moins et faire de l’exercice physique constituerait la formule magique efficace. Mais c’est sans compter avec la complexité de la physiologie et de la psychologie humaine. On constate en effet que les nombreuses méthodes miracles pour perdre du poids sont inefficientes dans la durée.

La première question qui se pose consiste à savoir quelle quantité d’énergie avons-nous besoin en moyenne pour être actifs et en bonne santé ? Il ressort de toutes les mesures qui ont été faites qu’un homme adulte occidental à besoin de 2500 calories par jour et une femme environ 2000 calories. Des études comparables, réalisées dans des populations au rythme de vie traditionnel, avec beaucoup plus d’exercice physique que nous, ont montré que leurs besoins ne sont pas sensiblement supérieurs aux nôtres, ce qui est très surprenant. Les Hadza de Tanzanie ou les Aymara de l’altiplano Andin n’ont pas besoin de plus de 2600 calories par jour.

Ceci confirme le relativement faible rôle de l’activité physique sur nos besoins globaux, comme il a été confirmé sur des sportifs. Par conséquent, ne comptez pas trop sur le sport pour maigrir ! Néanmoins les avantages considérables de l’activité physique sur la santé demeurent une réalité …

L’efficacité calorique

Les études ont montré que les américains du troisième millénaire consomment chaque jour 500 calories de plus que leurs parents en 1970, soit l’équivalent d’un fast-food. Un simple excès de 50 à 100 calories par jour conduit à une prise de poids d’un à trois kilos par an. Ceci se traduit par 10 à 30 kilos supplémentaires tous les dix ans !

La règle fondamentale pour maintenir un poids stable consiste à ne pas consommer plus de calories que l’organisme a besoin pour maintenir sa chaleur, pour ses fonctions métaboliques vitales et pour l’activité physique. Mais la première difficulté provient du fait que l’organisme ne puise pas la même quantité d’énergie avec la même efficacité dans toutes les nourritures. Ainsi nous ne pouvons pas extraire la totalité des calories de certains aliments. Par exemple on ne peut utiliser qu’un tiers des calories contenues dans des amandes complètes tandis-que 100% des calories du beurre sont métabolisables.

Pour donner des exemples précis, on peut obtenir 100 calories avec une pomme de 193 grammes ou avec une tranche de saumon de 49 g, ou bien encore avec seulement une tranche de pain blanc de 38g. D’une façon générale une alimentation à base de céréales complètes riches en fibres procure moins d’énergie disponible qu’une alimentation à base de produits raffinés. Cette simple différence se traduit par un écart de 100 calories par jour, ce qui au fil des années fait la différence sur la balance.

La sensation de faim

Mais finalement le plus important se passe, comme souvent, dans la tête. C’est au niveau du cerveau que se situe cette sensation vitale : la sensation de faim ! La seule maitrise du poids efficace est celle qui est capable de contrôler la tentation et la faim. A cet égard, de nombreuses études ont apporté la preuve qu’une alimentation riche en protéines et en fibres végétales est celle qui évite le mieux la sensation de faim. A l’inverse, une alimentation riche en sucre avec un index glycémique élevé, provoque une élévation brutale de la sécrétion d’insuline ce qui va se traduire par un besoin de manger dans les heures qui suivent.

Il faut préciser que l’index glycémique traduit la vitesse à laquelle un aliment se transforme en sucre qui est l’aliment de la cellule. Un indice glycémique élevé provoque une augmentation brutale de sucre dans le sang et donc une forte sécrétion d’insuline. Ce phénomène accroit la sensation de faim et conduit au surpoids et au diabète.

Une étude récente a été réalisée sur des sujets soumis pendant six mois à une alimentation riche en protéines et en fibres (poisson, poulet grillé, haricots, légumes, pommes et céréales complètes) mais pauvres en sucres rapides (pain blanc, pomme de terre, pâtisserie, soda sucré, fast-food). Cette seule modification a permis de leur faire perdre en moyenne 8 kg pendant que le groupe contrôle prenait 1kg supplémentaire. Il est à noter que le groupe expérimental a perdu l’habitude du grignotage dans la journée et sa sensation de plaisir s’est modifiée.

Maitriser son poids ne consiste pas à se frustrer ni à entreprendre des régimes draconiens plus ou moins farfelus. La nourriture doit rester un plaisir. Le seul moyen qui a montré son efficacité durable repose sur des données scientifiques indubitables : alimentation saine à base de protéines, fruits et légumes, céréales complètes riches en fibres, tout en évitant absolument pain blanc, pomme de terre, viennoiserie, friandises, sucre, amidon, dextrose, etc.

Cette modification va entrainer un changement dans ses goûts, en particulier le goût du grignotage en dehors des repas. La première étape réside dans l’information, puis dans la prise de conscience et enfin dans la conviction. Ensuite, cela se fait progressivement et sans effort, il suffit de le décider, le reste suit.